Una de las explicaciones más recurrentes a los cambios en el rendimiento deportivo de las mujeres se encuentra en el ciclo menstrual. La adaptación del entrenamiento a las necesidades del cuerpo y los cambios hormonales de cada fase menstrual aumenta la eficacia del ejercicio y reduce la frustración que pueden experimentar algunas mujeres al ver que no llegan a sus marcas. Cada fase del ciclo afecta de forma distinta al organismo. Durante la menstruación, el deporte se debe practicar a intensidad baja y evitando los ejercicios que demanden un mayor consumo de oxígeno. Según explica Sheila Alonso, instructora de Zagros Sports, es importante conocer el propio cuerpo para sacar el mayor partido al entrenamiento, así como tener constancia de cuál es el ejercicio más adecuado para cada fase del ciclo menstrual.
De forma general, el ciclo menstrual promedio tiene una duración de 28 días, aunque puede oscilar entre los 21 y los 45 días según una gran variedad de factores, desde la pérdida de peso al estrés emocional o cambios en la dieta. Compuesto por 4 fases principales, el ciclo menstrual prepara el cuerpo de la mujer para un posible embarazo, con la consiguiente liberación de hormonas a lo largo de todo el mes, no solo durante la menstruación. Las alteraciones de humor, rendimiento o fuerza física son consecuencia de estos cambios periódicos en el organismo.
Antes y durante, intensidad moderada
Según la fase del ciclo menstrual, el cuerpo de la mujer estará más preparado para uno u otros ejercicios, siendo el punto de mayor rendimiento físico la fase de ovulación.
Fases del ciclo menstrual
- Preovulación y ovulación: aunque fisioflógicamente son dos etapas diferentes, a nivel de rendimiento funcionan igual. Tras el periodo aumenta la fuerza resistencia, la facilidad de movimientos y, a nivel psicológico, la motivación. La mayor carga de trabajo debe estar en estas fases: series fuertes, ejercicios de fuerza con cargas altas, entrenamientos de alta intensidad, etc… En el caso del running por ejemplo será el momento perfecto para realizar entrenamientos interválicos, es decir, con cambios de ritmo y durante más tiempo. El punto de máximo rendimiento y mayor fuerza se encuentra en los días de ovulación.
- Esto se debe a que tras la menstruación se ha eliminado una gran cantidad de líquidos por lo que el cuerpo está más ligero. Ante un posible embarazo el cuerpo comienza a liberar estrógenos, hormonas esteroideas que provocan que el óvulo madure y la pared del útero se recubra de mocosa y se dilate. Su duración es de en torno a 2 semanas la fase preovulatoria y 3 días la ovulación, punto máximo de liberación de estrógenos.
- Postovulación: en esta fase de una semana aproximadamente de duración el cuerpo libera una mayor cantidad de progesterona para producir el endometrio receptivo para el óvulo fecundado. Al descender los niveles de estrógenos, el entrenamiento debe ser de menor impacto. Es el momento oportuno para hacer tiradas largas en el caso de deportes de resistencia y actividades menos agresivas. Según la experta de Zagros Sports, los ejercicios cardiovasculares son los más recomendables, reduciendo los trabajos de fuerza con cargas altas, ya que en esta fase aumentan las respiraciones por minuto y se experimentan variaciones en la temperatura corporal.
- Debido a la acción de la progesterona, si el óvulo no ha sido fecundado, el cuerpo tiende a retener líquidos. También se liberan prostaglandinas, hormonas de origen graso con una función de regulación hormonal, que aumentan la sensación de dolor e intervienen en los procesos inflamatorios.
- Menstruación o periodo: con la menstruación, de entre 3 y 6 días, el rendimiento deportivo es el más bajo de todo el ciclo. Existe una mayor sensación de cansancio y desmotivación, por lo que la carga de trabajo debe ser suave. Así mismo, el tiempo y la intensidad del trabajo se deben reducir. Si el periodo viene acompañado de dolor agudo u otros síntomas que como mareos o nauseas, Sheila Alonso recomienda dedicar esos días al descanso y la asimilación del deporte.
- En esos días finales del ciclo, por medio del sangrado se elimina la mucosa que recubre el útero, sufriendo una importante bajada hormonal de las sustancias segregadas en las fases anteriores. El sangrado implica a su vez una importante pérdida de hemoglobina y hierro, motivo por el cual aumenta el cansancio y se produce una peor recogida de oxígeno en el músculo, reduciendo la efectividad del entrenamiento.
Pautas para entrenar los días del periodo
Si los síntomas derivados de la menstruación lo permiten, practicar deporte a intensidad suave durante esos días puede ayudar a reducir los dolores y mejorar el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas que induce el ejercicio. La instructora de Zagros Sports, Sheila Alonso, recomienda seguir las siguientes pautas:
- Evitar excesos: aunque el dolor abdominal vaya en descenso, se debe tomar la precaución de entrenar a baja intensidad ya que el cuerpo estará más bajo de fuerza. Un entrenamiento excesivo puede acarrear una mayor necesidad de descanso y varios días sin practicar ejercicio.
- Proteger bien la zona: entrenar con la menstruación puede ser incómodo, por lo que los expertos recomiendan usar ropa adecuada y proteger la zona para evitar molestias.
- Mayor hidratación: ante la pérdida de una media de 35 ml de sangre por periodo es necesario ingerir una mayor cantidad de agua cuando se hace ejercicios para evitar una deshidratación. Antes, durante y después del entrenamiento se debe mantener una buena hidratación, ya sea con agua o bebidas isotónicas que ayudan a recuperar las sales minerales perdidas con el sudor.
- Buena alimentación: se deben evitar los alimentos procesados, los muy grasos y los azúcares refinados, escogiendo por encima de ellos una dieta basada en frutas y verduras de temporada. Debido a la importante pérdida de hierro que se produce con el periodo, un aporte extra de alimento ricos en este elemento evitará episodios de anemia y desvanecimientos durante los entrenamientos. El asesoramiento de un nutricionista permite elaborar un plan de comidas específico para cada mujer.
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