Diete, qualche consiglio per chi ha esagerato durante le vacanze natalizie

Author: Anna Lisa Bonfranceschi Wired

Ci sono quelle pensate per prepararci: alla prova costume o alle abbuffate delle feste. Studiate e seguite come una sorta di strategia cuscinetto. Ci sono poi quelle invece cui si ricorre per rimetterci in carreggiata dopo qualche stravizio. E il periodo di stravizi per eccellenza è forse con pochi concorrenti quello natalizio, passato il quale magari qualcuno può sentire il bisogno di correre ai ripari, perché a quanto pare è effettivamente il periodo ridosso delle festività quello in cui l’ago della bilancia si sposta più in là. Tra proposte detox (qualsiasi cosa voglia dire), diete sgonfia-pancia, snellenti per cosce e glutei, anche a Wired abbiamo provato a mettere insieme qualche consiglio su come affrontare il periodo post-bagordi natalizi, con l’aiuto del medico nutrizionista dell’università del Piemonte orientale Giorgio Calabrese.

Attenzione ai chili che arrivano con le feste: restano
Premessa. Come vi avevamo già raccontato in altre occasioni, la variazione temporanea di peso a ridosso di Natale va interpretata più come un evento temporaneo che cronico.

Sono piuttosto le abitudini alimentari e nutritive che si tengono durante l’anno a farci ingrassare o dimagrire. Detto questo il fatto di pesare di più dopo le feste è più che probabile, considerato che le occasioni per mangiare e bere si accumulano e si arricchiscono di cibi densi e calorici, con porzioni abbondanti, e magari diventa più facile anche abbandonarsi alla tavola e al divano, aumentando il tempo passato senza fare attività fisica.

In sostanza, nella bilancia entrate e uscite, il guadagno (energetico) rischia di essere maggiore della spesa e se le calorie che ingeriamo superano il nostro fabbisogno energetico si ingrassa. E non è detto che con la facilità con cui quei chili di più sono arrivati se ne andranno, anzi: solo qualche settimana fa uno studio pubblicato sul British Medical Journal ricordava per esempio come il peso in più acquistato durante le festività non viene perso completamente nei mesi a seguire e, sebbene queste oscillazioni sulla bilancia siano singolarmente piccole nel corso degli anni possono sommarsi fino a determinare variazioni di 5-10 kg sul peso corporeo.

Evergreen di buona salute
Detto questo, esistono delle ricette base buone per tutte le stagioni. Delle norme di buon comportamento, a tavola e lontano dalla cucina e sala da pranzo, che certo possano aiutare e che sono generalmente associate con l’idea del mangiar sano e restare in forma (che hanno tutte a che fare con una buona dose di volontà e autocontrollo, va da sé).

Senza allungarci troppo rientrano nella categoria il consumo di pasti ricchi di frutta e verdura, l’abitudine a svolgere attività fisica (impossibile non legarla alla questione alimentazione per via del discorso su entrate e uscite energetiche) e dormire almeno 7/8 ore a notte (le perdite di sonno alterano il metabolismo degli zuccheri e spingono a preferire cibi ricchi di zuccheri e grassi).

Le basi di una sana alimentazione contenute nelle linee guida comprendono consigli che fanno eco alla dieta mediterranea: preferire alimenti ricca di fibre, vitamine e minerali come cereali (meglio ancora se integrali), legumi, ortaggi e verdura, non eccedere con i grassi (specialmente quelli animali) né con gli zuccheri, che siano dolci o bevande zuccherate, ridurre il sale e il consumo di bevande alcoliche (non esiste una dose che possa dirsi sicura), bere tanta acqua.

Piccoli pasti, frequenti
Premesso che sappiamo, a grandi linee, come ci si comporta a tavola e che magari abbiamo esagerato durante le feste, e la bilancia lo conferma, cosa fare ora? Ridurre le calorie e aumentare l’attività fisica rimane un consiglio valido in generale, ma Calabrese per gli eccessi (non parliamo di schemi pensati per dimagrire), aggiunge: “Dopo aver sovraccaricato fegato e reni con grassi e proteine serve rieducare l’organismo e il modo più opportuno per farlo è quello di mangiare molto poco ma di farlo abbastanza spesso”, racconta a Wired.it Calabrese, “Dobbiamo cercare di abbassare la quota di insulina che aiuta sì ad assimilare e bruciare gli zuccheri ingeriti ma ha anche attività lipogenica, ovvero produce grassi”.

Quando infatti, dopo aver mangiato di più, le cellule del pancreas sono chiamate a produrre più insulina, tengono in qualche modo memoria di questo sforzo e impiegano qualche tempo per tornare alla produzione normalizzata dell’ormone, spiega Calabrese.

Giornata tipo, a tavola e in palestra
La giornata tipo? Cinque pasti, dalla colazione alla cena, con spuntini a metà giornata come yogurt magro e tè caldo con biscotti, meglio se integrali: “A pranzo una minestra a base di legumi e a cena, ad alternanza, una fonte di proteine, dalla carne bianca, ai formaggi alle uova con verdure cotte in abbondanza”. Basta una settimana, continua Calabrese, per riabituare l’organismo. Il consiglio di Calabrese nel dopo-feste è quello di massimizzare in particolare il consumo dei legumi, almeno per due-tre giorni, perché “Aiutano ad aumentare i livelli del potassio, di cui sono ricchi”. E aumentando il potassio, continua l’esperto, aumenta anche il drenaggio dei liquidi in eccesso. Ovvio, ma mai troppo forse, che serva mantenersi in esercizio fisico, sempre, prediligendo attività aerobiche, e sforzandosi comunque di camminare, di muoversi.

No a digiuni e regimi drastici
Le parole chiave a tavola nel dopo-feste sono diminuire e moderazione. “Il concetto non è quello di digiunare per dimagrire, né di affidarsi diete iperproteiche, perché se è vero che inizialmente si perde peso poi è più facile riprenderlo”, riprende Calabrese. Se – soprattutto se si è esagerato – si vuole diminuire i carboidrati è possibile, ma purché lo si faccia con moderazione: “Ridurre i carboidrati drasticamente, passando dal 60% al 20% per esempio, è sconsigliabile, mentre contenerne il consumo, magari intorno al 50% delle calorie ingerite, potrebbe essere un buon consiglio dopo gli eccessi delle festività”. L’assunzione dei carboidrati è tra i pilastri della corretta alimentazione e anche a dieta circa la metà delle calorie ingerite dovrebbe comunque provenire da queste fonti. Più che eliminarli, suggeriscono gli esperti, la chiave sta nel consumarli nelle giuste proporzioni e nello scegliere quali consumare, preferendo per esempio cibi integrali e limitando gli zuccheri di caramelle e dolciumi.